Tervetuloa 15 päivän mindfulness -meditaatiohaasteeseen! 

Tässä haasteessa ei vain meditoida vaan tulet saamaan myös helppoja ja käytännöllisiä mindfulness -työkaluja arkeesi. 

Tulevien päivien harjoitukset eivät vie sinulta paljon aikaa, vaan sen sijaan ne vievät sinua isosti ja varmasti eteenpäin, kunhan sitoudut tekemään nämä lyhyet harjoitukset päivittäin. 

Anna harjoituksille hetki aikaa päivästäsi ja muista, että tekemisen ei tarvitse olla täydellistä. Itse harjoitus on tavoite ei niinkään sen lopputulos. 💜

Adama 

Kehomeditaatio

Meditoidessa mielen vaeltaminen on täysin normaalia.

Kehomeditaatio on käytännön menetelmä mielen työskentelyyn. Voimme harjoittaa hyväksyntää sitä kohtaan siihen, että mieli vaeltaa ja hyppii paikasta/asiasta toiseen eikä pysy kauaa keskittyneenä.

On tärkeää muistaa, että emme ohjaa tai pakota mieltämme tiettyihin tunteisiin tai ajatuksiin.

Vertaa nukahtamiseen. Nukahtamista ei voi pakottaa. Paras tapa saavuttaa jotain on olla yrittämättä ja päästämällä irti siitä. Keholla on sen oma kieli ja äly.

Ajan järjestäminen päivittäiselle meditaation harjoittamiselle merkitsee samaa kuin itsemme ravitseminen ruoalla. Niin tärkeää se on.

Sillä, millaisia tekniikoita käytämme, ei ole niin väliä, eikä sillä, onko meillä tukenamme äänitteitä vai ei.
Tekniikat ja äänitteet ovat vain ohjaamassa meitä itsemme äärelle.

Tärkeintä on palata jatkuvasti tähän hetkeen.

Muista, sinulla on se voima. 

Itsemyötätunto -meditaatio

Mikä on tärkeintä harjoittamisessa?

Mindfulnessin eli hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamisessa on tärkeintä se, että teemme sen elävästi. Ydin on siinä, miten sen teemme. 

Harjoituksen tarkoitus on osa elämää, samalla tavalla kuin syöminen tai työntekokin on. 

Pidämme sen elävänä järjestämällä aikaa pelkkään olemiseen, tekemättömyyteen, vaikka se tuntuisikin todella vaikealta. 

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla vahvista myös itsemyötätuntoa.

Itsemyötätunto ei juuri eroa myötätunnosta. Se on itseen kohdistettua ystävällisyyttä, vähän kuin kohtelisi itseään kuin hyvää ystäväänsä.

Itsemyötätunto ja itselleen anteeksi antaminen auttavat siirtymään pois kritisoivasta asenteesta itseä kohtaan. Se on myös kannatteleva voima, joka tekee elämästä ja erityisesti haasteiden läpi kulkemisesta helpompaa.

Itsemyötätunnon kautta osaa olla armollinen myös itselleen ja ymmärtää, että ettei ole yksin kärsimyksineen vaan muutkin ovat voineet tuntea samoin. Itsemyötätunto on myös sitä, että osaa kohdata tunteensa ja olla läsnä niille sekä päästää lopulta irti. 

Muutosmeditaatio

Muutos on osa elämäämme, ja se voi olla haastavaa, mutta myös palkitsevaa. Tämä hetki on sinun, ja voit tehdä päätöksen avata itsesi muutokselle ja kasvulle. Voit tarkastella itseäsi ja elämääsi myötätuntoisella ja hyväksyvällä asenteella.

On aika tarkastella niitä asioita, joita haluaisit muuttaa tai kasvattaa elämässäsi. Mikä on se muutos, jonka haluaisit tehdä? Se voi olla mikä tahansa, pieni tai suuri.

Muutos voi tuntua pelottavalta tai epävarmalta, mutta se on myös mahdollisuus kasvulle ja kehitykselle. Tämä hetki on sinulle, ja voit valita astua kohti muutosta rohkeasti ja luottavaisin mielin.

Miten saada meditaatio osaksi pysyvää muutosta? 

Paras neuvoni kaikkiin meditaation harjoittamiseen liittyviin kysymyksiin on,
että jatkamme harjoittamista ja haasteiden tarkastelemista neutraalisti.

Ajan myötä harjoitus yleensä opettaa meille, mitä meidän on hyvä tietää seuraavaksi.

Jos hiljennymme tarkastelemaan rauhassa mielessämme olevia kysymyksiä ja epäilyksiä, niillä on tapana selvitä muutaman viikon kuluessa. Epäselvästä tuleekin selvää, hämärän peitossa olevat asiat kirkastuvat. Tällä tavalla mielemme saa tilaisuuden tyyntyä. 

Syvemmän unen -meditaatio

Tänään keskitytään unenlaadun syventämiseen. 

Tämä meditaatio on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan levollisemmat yöunet. Meditaation avulla voit rentoutua kehosi ja mieltäsi, vapauttaa stressiä ja jännitystä sekä valmistautua syvempään unen tilaan.

Meditaatio aloitetaan hengityksen rauhoittamisella ja kehon rentouttamisella. Sen jälkeen kuvittelemme itsellemme rauhallisen ja turvallisen ympäristön, joka auttaa sinua rentoutumaan. 

Meditaation lopuksi annamme itsellemme luvan antautua uneen ja levätä täysin. 

Syvä uni on tärkeää keholle ja mielelle. Voit käyttää tätä meditaatiota aina kun haluat saavuttaa syvemmän unen tilan ja levätä täysin. Muista myös huolehtia unen laadusta ja luoda rutiineja, jotka edistävät terveitä nukkumistapoja.

Toivotan sinulle rentouttavia ja virkistäviä yöunia tämän meditaation avulla. Hyvää yötä!

Päivän intentio -meditaatio

Harjoitus keskittyy intention asettamiseen ja kiitollisuuden harjoittamiseen. Intention asettaminen tarkoittaa tietoista päätöstä keskittyä johonkin tiettyyn asiaan tai tavoitteeseen. Se on tietynlainen aikomus ja toive, jonka voi asettaa kaikkeen mitä teet elämässäsi.

Mitä haluat tuntea juuri tänään?

Kiitollisuuden harjoittaminen taas tarkoittaa huomion kiinnittämistä siihen, mitä sinulla jo on elämässäsi. Asioita, jotka tuovat hymyn huulillesi.  

Nämä kaksi asiaa ovat erittäin tärkeitä oman hyvinvoinnin ja hyvän päivän kannalta. Kun asetat intention ja tiedostat, mitä haluat saavuttaa, sinulla on selkeämpi suunta elämässäsi. Tämä auttaa sinua tekemään päätöksiä ja toimimaan tietoisemmin. 

Kiitollisuuden harjoittaminen puolestaan auttaa sinua löytämään positiivisia asioita elämästäsi, vaikka kaikki ei olisi täydellistä. Kun keskityt siihen, mitä sinulla jo on, huomaat, että sinulla on paljon syitä olla kiitollinen.

Tämä lisää onnellisuutta ja hyvinvointia elämääsi ja voit hyödyntää tätä harjoitusta jokaiseen päivääsi! 

Joten sulje silmäsi, keskity tähän hetkeen ja tee päivän meditaatio. 

Mitä manifestointi on?

Manifesting = the act of sending your spiritual energy out into the universe to try to make something happen.

Miten se toimii? 

Samanlaiset energia vetää toisiaan puoleensa. Perus ajatuksena on, että voimme meidän ajatuksilla manipuloida meidän tunteita, jotta voimme saavuttaa tarpeeksi korkea energiataso ja mielen voimalla taivuttaa todellisuutta.

Ole tarkka siitä mitä manifestoit ja mikä unelmasi on. Kirjoita intentio ylös preesensissä; sen sijaan että sanot ”minä aion” ”tai minulla tulee olemaan” sano että ”minulla on” ”minä olen”.

Sinun hetki -meditaatio

Vaikka ohjattu meditaatio voi olla erittäin hyödyllinen, on tärkeää oppia harjoittamaan meditaatiota myös ilman ohjausta. Itsenäisesti harjoitettu meditaatio voi auttaa kehittämään oman meditaatiotekniikan ja syventämään omaa henkilökohtaista meditaatiokokemusta.

Lisäksi se antaa mahdollisuuden harjoittaa meditaatiota missä ja milloin vain, ilman että tarvitsee olla ohjaajan saatavilla. Itsenäisesti harjoitettu meditaatio voi myös auttaa lisäämään itsenäisyyden ja sisäisen rauhan tunnetta, kun oppii luottamaan omaan sisäiseen ohjaukseen. 

Sopivan asennon löytäminen: 

Mitä tehdä, jos/kun mieli harhailee? 

Meditaation alussa voit valita yhden tai useamman ankkurin, joihin suuntaat ajatuksesi. Etsi itsellesi sopivin huomion kohde, johon on helppo viedä huomio ja joka on tuttu, yksinkertainen ja neutraali.

Kun mieli harhailee, voit aina palauttaa sen takaisin valitsemaasi ankkuriin. 

Ankkuri voi olla esimerkiksi.. 

- hengitys (erityisesti missä kehon kohdassa hengitys tuntuu eloisimmalta ja helpoiten havaittavissa olevalta).

- kehonosat

- kehon kontaktipisteet alustalla

- äänet

- tuntemukset 

- johonkin kohteeseen kohdistettu katse (kyllä, voit meditoida myös silmät auki).

- tuoksut... 

tai mikä tahansa aistumus, joka tuntuu sinulle tavanomaiselta ja helpolta ankkurilta.  

Matka alitajuntaan -meditaatio

Alitajunta on mielen osa, joka hallitsee monia automaattisia toimintoja, kuten hengitystä, sydämen sykettä ja unta. Se myös käsittelee suurta osaa tietoisuudestamme ulottumatta tietoiselle mielelle asti.

Alitajunnan toiminta perustuu aikaisempiin kokemuksiimme, uskomuksiimme ja tunteisiimme, jotka voivat olla joko hyödyllisiä tai haitallisia meille.

Tietoisuus alitajunnastamme on tärkeää, koska se auttaa meitä ymmärtämään itseämme syvemmin ja löytämään ratkaisuja ongelmiimme. Kun olemme tietoisia alitajunnan ajatuksistamme, voimme paremmin hallita tunteitamme ja käyttäytymistämme.

Lisäksi voimme oppia tunnistamaan haitalliset uskomukset ja ajatukset, jotka saattavat rajoittaa meitä, ja muuttaa niitä positiivisemmiksi.

Meditaatio on yksi tapa tuoda tietoisuutta alitajuntaan. Meditaation avulla voimme päästä syvälle mielemme tasoihin ja löytää tasapainon ja rauhan, joka auttaa meitä käsittelemään tunteitamme ja ajatuksiamme paremmin. Kun olemme tietoisia alitajunnastamme ja sen toiminnasta, voimme saavuttaa korkeampaa henkistä kehitystä ja henkilökohtaista kasvua.

Irti päästäminen -meditaatio

Kun pidämme kiinni negatiivisista ajatuksista ja tunteista, ne voivat kertyä kehoon ja mieleen ja johtaa stressiin, ahdistukseen ja jopa fyysisiin oireisiin, kuten päänsärkyyn ja unihäiriöihin.

Hellittäminen ja irti päästäminen auttavat meitä vapauttamaan nämä negatiiviset tunteet ja löytämään sisäistä rauhaa ja tasapainoa. 

Harjoitamme hellittämistä ja irti päästämistä joka kerta, kun tuomme huomiomme takaisin kehoon tai hengitykseen. Älä ohjaa asioita tiettyyn suuntaan vaan anna jokaisen hetken olla sellainen kuin se on. 

Harjoittelemalla hyväksyntää ilman arvostelua, voimme nähdä asiat sellaisina kuin ne todella ovat.

Kehoskannaus -meditaatio

Kehotietoisuus on tärkeä osa henkistä ja fyysistä hyvinvointia. Kun olet tietoinen kehosi eri osien tuntemuksista, voit huomata ajoissa kehon varoitusmerkit ja käsitellä niitä ennen kuin ne aiheuttavat suurempia haasteita. 

Kehoskannaus on tehokas tapa pysähtyä hetkeksi ja tarkkailla kehoasi sisältäpäin. Se auttaa sinua havainnoimaan kehosi tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia, mikä puolestaan voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin omaa kehoasi ja sen tarpeita.

Harjoituksen avulla voit tuntea kehosi eri osien rentoutumisen ja jännittymisen tason. Opit  tunnistamaan mahdolliset jännitykset kehossasi, jotta voit helpottaa mahdollisia kipuja tai epämukavuutta. Se auttaa myös kehitämään läsnäolon taitoja, sillä se vaatii sinua keskittymään vain tähän hetkeen ja kehosi tuntemuksiin.

Tämän meditaation avulla voit opetella tarkkailemaan kehosi tuntemuksia ilman arvostelua tai tuomitsemista ja hyväksyä kehosi sellaisena kuin se on.

Irti pelosta -meditaatio

Miksi jäämme rajoittavan uskomuksen vangiksi, vaikka tiedämme, että se estää meitä kasvamasta, toteuttamasta parasta itseämme ja menestymästä? Tärkein syy on pelko. Pelkäämme epäonnistumista, muiden arvostelua, riskejä, mahdollisia pettymyksiä ja menetyksiä – jopa onnistumista. Pelkäämme niin paljon, että emme uskalla ryhtyä toimeen.

Pelko on voimakas, koska se elää meidän mielikuvituksessa. Se voi pitää meidät täysin jumissa, koska kuvittelemme jotain pahaa tapahtuvan tulevaisuudessa. 

Joskus pelot voivat tietysti myös olla hyväksi ja suojella meitä – kuten ihmiselle luontainen putoamisen pelko. Silti suurin osa meidän peloista on asioita, joita ei välttämättä koskaan edes tapahdu. Miksi siis antaa pelkojen hallita tekemistä tai pahimmassa tapauksessa estää täysin toimimasta tavalla, joka voisikin olla meille hyväksi? 

Älä anna pelon pysäyttää itseäsi, vaan opi kääntämään se toiminnan moottoriksi. Sen tarkoitus ei suinkaan ole estää sinua toimimasta, vaan päinvastoin: pelon tunne on merkki siitä, että kehosi on virittäytynyt parhaaseen mahdolliseen suoritukseen kohti tavoitettasi. 

1) TEE SITÄ, MIKÄ PELOTTAA

Mieti, mikä olisi pienin askel, jonka voisit ottaa tavoitettasi kohden ja toteuta se. Tunne pelko ja toimi siitä huolimatta. Toiminta saa pelon hälvenemään ja antaa sinulle mahtiannoksen uutta energiaa ja rohkeutta.

2) OTA VASTAAN MUIDEN TUKI

Kenties sinullakin on muistoja tilanteista, joissa joku toinen on uskonut kykyihisi vaikka itse olet kokenut itsesi riittämättömäksi. Muistatko miltä se tuntui ja miten rohkeasti kykenit toimimaan toisen ihmisen uskon voimalla? Hakeudu mahdollisimman paljon sellaisten ihmisten seuraan, jotka uskovat sinuun ja kuuntele heitä. Anna heidän luottamuksensa muuttua omaksesi.

3) USKO JA SITOUDU!

Usko että unelmasi tavoitteleminen kannattaa ja että se on tärkeää. Usko, että ansaitset saada kaiken mitä haluat. Sitoudu unelmaasi enemmän kuin pelkoihisi, ja olet tiellä kohti toiveidesi täyttymistä. Ole rohkea. Aloita heti, pelosta huolimatta.

Positiivinen energia -meditaatio

Sana positiivisuus on sellainen asia, joka herättää joko ärsyyntymistä tai iloa ihmisissä. Joitakin ärsyttää ainainen positiivisuus, koska se koetaan liialliseksi elämän hehkuttamiseksi. Toisia taas positiivisuus ilahduttaa, koska se nähdään elämänlaatua parantavana tekijänä.

Itse kuulun näiden kahden välimaastoon. Mielestäni positiivisella asenteella on suurempi merkitys elämässä kuin tiedämmekään, mutta sen fiiliksen eteen on myös tehtävä töitä.

Vaikka itse puhunkin positiivisuuden puolesta, tiedostan myös sen ettei kaikki ole aina ihanaa ja aurinkoista. Positiivisuus ei ole itsestäänselvyys ja usein luullaankin, että positiivinen asenne ja energia vain tupsahtaa jostakin mieleemme.

Toiset meistä on tietysti luonnostaan positiivisempia kuin toiset, mutta kaikilla on varmasti aikoja, jolloin positiivisuus on kaukana. Mielestäni onkin hyvä tiedostaa se, että positiivisen asenteen eteen on tehtävä säännöllisesti töitä ja kaikki lähtee juurikin niistä päivittäisistä teoista. 

Välillä, jos elämä tuntuu raskaalta ja haastavalta, ja negatiivinen energia voi alkaa kerääntyä kehoon ja mieleen. Tämä meditaatio auttaa sinua löytämään sisäisen voimasi ja vahvistamaan positiivista energiaasi.

Meditaation aikana keskityt hengitykseen ja kuvittelet, että olet ympäröity valolla, joka edustaa positiivista energiaa. Anna tämän energian täyttää kehosi jokainen  solu ja tunne sen rauhoittava vaikutus.

Päästä irti yliajattelusta -meditaatio

Kärsitkö sinä yliajattelusta? Tämä koskettaa varmasti aika montaa meistä, sillä tietyllä tapaa meidät ihmiset on ohjelmoitu yliajattelemaan. Esimerkiksi meidän esi-isät oli isoimpia yliajattelijoita koskaan, sillä silloin piti pohtia kaikki mahdolliset skenaariot; mikä voi mennä hyvin ja mikä huonosti. Jokainen mahdollinen tulos oli käytävä tarkkaan läpi, koska se auttoi selviytymään ympäröivistä vaaroista. Toisin sanoen yliajattelua ohjasi pelko ja epävarmuus, joka auttoi meitä selviytymään. Tavallaan tämä yliajattelu piti meidät elossa. 

Tänä päivänä hyvinvointivaltiossa meitä ei kuitenkaan ympäröi samanlaiset vaarat kuin ennen. Sen sijaan meidän mieli luo niitä ja yliajattelemme asioita.

Yliajattelu suojelee meitä peloilta, jotka meidän oma mieli luo. Tutkimusten mukaan kuitenkin 85% näistä peloista ei koskaan toteudu. Eli vain 15% yliajatelluista skenaarioista todella voi tapahtua. Vain 15%!

Yliajattelu eli tietyn pelon välttely estää meitä toimimasta. Se on meidän suojelumekanismi. Aivot on niin fiksut ja ne huijaa meitä! MUTTA jos et koskaan toimi pelosta huolimatta niin muutosta ei koskaan tapahdu.

Mikä pelko on sinun yliajattelun taustalla?

Kun suorittamisesta haluaa päästä eroon tärkeintä on lähteä tunnistamaan omat voimavarat ja rajat; mitä minä jaksan/pystyn tekemään juuri nyt? Mikä tukee tämän hetkistä tilannetta parhaiten? Kun tunnistat näitä asioita, luot myös uusia uskomuksia itsestäsi ja elämästäsi.

Teetkö nyt asioita, mitkä toivot muistavasi viiden vuoden päästä? Vai koostuuko arkesi pakonomaisesta suorittamisesta ja uupumisen reunalla huojumisesta? Yhden ihmisen elämään ei mahdu kaikkea. Valintoja on tehtävä ja riittävän hyvästä kannattaa opetella nauttimaan.

Pysähdy ja tarkastele arkeasi arvolähtökohdista. Kohtuullistaminen ja riittävän hyvän hyväksyminen voivat yllättää onnellisilla hetkillä.

Rakastavan asenteen -meditaatio

Rakastava asenne on yksi tärkeimmistä asioista, joita voimme kehittää ollaksemme onnellisempia ja tyytyväisempiä elämässämme.

Rakastava asenne tarkoittaa, että kohtelemme itseämme ja muita ystävällisesti ja myötätuntoisesti. Se auttaa meitä olemaan tietoisia omista tunteistamme ja tarpeistamme, sekä ymmärtämään toisten tunteita ja tarpeita. Se auttaa myös kehittämään parempaa itsetuntemusta, mikä taas auttaa meitä tunnistamaan negatiivisia ajatus- ja käyttäytymismallejamme ja korjaamaan niitä.

Rakastavan asenteen kehittäminen auttaa meitä myös olemaan kärsivällisempiä ja anteliaampia muita kohtaan, vähentää stressiä ja ahdistusta, sekä parantaa ihmissuhteitamme. Se auttaa meitä myös kohtaamaan elämän haasteita ja vastoinkäymisiä lempeämmin ja helpommin.

Tämä meditaatio kehittää rakastavaa asennetta itseämme ja muita kohtaan. Sen avulla voimme oppia antamaan anteeksi itsellemme ja muille, tuntemaan myötätuntoa ja ymmärrystä kaikkia kohtaan, sekä tuntea syvempää rakkautta ja yhteyttä kaikkeen elolliseen ympärillämme.

Säännöllisesti harjoitettuna tämä meditaatio auttaa meitä kehittämään pysyvää rakastavaa asennetta ja lisäämään onnellisuuttamme ja tyytyväisyyttämme elämässä.

Rohkeus -meditaatio

Mitä on rohkeus ja miten vahvistaa sitä? Latinankielellä se tarkoittaa sydäntä (cor) ja taustalla on ajatus siitä, että ihminen puhuisi rohkeasti sydämestään. Rohkeuteen liittyy vahvasti myös haavoittuvaisuus, sillä Itsensä ilmaisu avoimesti ja rehellisesti on juurikin sitä, että asettaa itsensä avoimena muiden eteen.

Rohkeus ei tarkoita sitä, että ei pelkäisi mitään. Rohkeutta on, että toimii pelosta huolimatta. Rohkeuteen liittyy yleensä juurikin omien epävarmuuksien hyväksyminen ja niistä huolimatta riskin ottaminen. Rohkeus ja pelko kävelevät mielestäni usein käsi kädessä, sillä tarvitsemme rohkeutta toimiaksemme pelosta huolimatta.

Rohkeus on itsensä ja omannäköisen elämän arvostamista. Kontrollista irtipääsemistä ja tuntemattomaan hyppäämistä. Mukavuualueelta poistuaksemme tarvitsemme rohkeutta ja tekemällä niitä epämukavampia asioita, se rohkeus myös vahvistuu!

Miten sitten lisätä rohkeutta elää omannäköistä elämääsi?

• Selkeytä arvosi. Mikä sinulle on tärkeintä elämässä? Sen jälkeen toimi arvojesi mukaisesti. 
•  Astu epämukavuusalueelle usein ja tee asioita pelosta huolimatta.
•  Ympäröi itsesi rohkeilla ihmisillä, sillä energia tarttuu!
•  Opettele olemaan välittämättä muiden mielipiteistä. 
•  Listaa onnistumisiasi. Milloin viimeksi olit rohkea ja onnistuit? Onnistumiset kannustaa eteenpäin!
•  Tiedä, että on ok epäonnistua ja se kuuluukin elämään. On rohkeaa mennä eteenpäin silloin, kun lopputulosta ei tiedä ja tärkeintä on yrittäminen.
•  Opi hyväksymään itsesi, vahvuutesi, hyvät ja huonot puolesi; rohkeutta on olla aito oma itsensä eikä täydellinen.
• Harjoita itsemyötätuntoa, armollisuutta ja rakkautta itseäsi kohtaan. Vahvista positiivista energiaa, sillä hyvän kautta vedät puoleesi lisää hyvää.